運(yùn)動(dòng)損傷可通過科學(xué)熱身、規(guī)范動(dòng)作、合理防護(hù)等方式預(yù)防。運(yùn)動(dòng)損傷通常由準(zhǔn)備不足、技術(shù)錯(cuò)誤、裝備不當(dāng)、過度疲勞、環(huán)境因素等原因引起。
科學(xué)熱身能有效降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體,可使肌肉溫度升高,關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加。重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群,例如跑步前側(cè)重髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的熱身。
規(guī)范動(dòng)作技術(shù)是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵。錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致應(yīng)力集中在特定部位,如深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣可能引發(fā)半月板損傷。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式,羽毛球揮拍、籃球起跳等動(dòng)作需特別注意發(fā)力順序。
合理選用防護(hù)裝備能減少外力沖擊傷害。不同運(yùn)動(dòng)需配備專業(yè)護(hù)具,籃球運(yùn)動(dòng)建議佩戴護(hù)踝和護(hù)膝,輪滑運(yùn)動(dòng)需配備頭盔和護(hù)腕。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)根據(jù)足弓類型選擇,扁平足人群需選擇足弓支撐較強(qiáng)的款式。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率可避免過度使用損傷。遵循"10%原則",每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過10%,跑步距離突然增加易導(dǎo)致應(yīng)力性骨折。高強(qiáng)度訓(xùn)練后安排48小時(shí)恢復(fù)期,交叉訓(xùn)練有助于平衡肌群發(fā)展。
環(huán)境安全評(píng)估不可忽視。戶外運(yùn)動(dòng)前檢查場(chǎng)地平整度,潮濕地面容易引發(fā)滑倒。溫度低于10℃時(shí)肌肉延展性下降,需延長(zhǎng)熱身時(shí)間。空氣質(zhì)量指數(shù)大于150時(shí)應(yīng)轉(zhuǎn)為室內(nèi)訓(xùn)練。