運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)等方式緩解。這種現象通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應等原因引起。
乳酸堆積是運動后酸痛的常見原因。高強度運動時肌肉缺氧，糖酵解產生乳酸無法及時代謝，刺激神經末梢引發(fā)疼痛感。運動后24小時內可進行15-20分鐘低溫泡浴，水溫控制在38-40℃促進血液循環(huán)。
肌肉纖維微損傷多見于力量訓練后。運動時肌纖維出現微小撕裂，通常伴隨肌力暫時下降和局部腫脹。48小時后可用筋膜槍或泡沫軸放松肌肉，配合蛋白質補充幫助修復，如乳清蛋白或雞蛋。
延遲性肌肉酸痛與炎癥反應相關。運動后24-72小時出現的酸痛多因肌膜通透性改變引發(fā)炎癥，可能伴隨肌肉僵硬。補充Omega-3脂肪酸深海魚、亞麻籽油和維生素C獼猴桃、橙子有助于減輕炎癥。
電解質失衡也會加重酸痛癥狀。大量出汗導致鈉、鉀流失可能引發(fā)肌肉痙攣。運動后建議飲用含電解質的運動飲料或食用香蕉、椰子水等富鉀食物。
若酸痛持續(xù)超過5天或出現尿液變色等異常情況，需排查橫紋肌溶解癥等病理性損傷。普通運動后酸痛通常3-5天自行緩解，期間可保持低強度有氧運動促進代謝。
