老年人補(bǔ)鈣可通過(guò)奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等食物實(shí)現(xiàn)。鈣是維持骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素,老年人因吸收能力下降更需注重膳食補(bǔ)充。
奶制品是補(bǔ)鈣的首選來(lái)源。每100毫升牛奶約含100毫克鈣,且含有促進(jìn)鈣吸收的乳糖和維生素D。酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品鈣含量更高,乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
豆制品富含植物性鈣質(zhì)。豆腐制作過(guò)程中添加的凝固劑石膏或鹵水能顯著提升鈣含量,100克北豆腐含鈣量可達(dá)140毫克。豆?jié){雖鈣含量低于牛奶,但經(jīng)過(guò)鈣強(qiáng)化的產(chǎn)品可達(dá)到同等水平。
綠葉蔬菜中部分品種鈣吸收率較高。薺菜、莧菜、油菜鈣含量均超過(guò)牛奶,但因含有草酸會(huì)影響吸收,建議焯水后食用。芝麻醬、蝦皮等雖然鈣含量高,但實(shí)際食用量有限,可作為輔助補(bǔ)充。
海產(chǎn)品如帶骨小魚(yú)是優(yōu)質(zhì)鈣源。沙丁魚(yú)罐頭因可食用魚(yú)骨,每100克含鈣量高達(dá)400毫克。干制海帶、紫菜等藻類也含有豐富鈣質(zhì),同時(shí)提供碘元素。
補(bǔ)鈣需注意營(yíng)養(yǎng)搭配。維生素D可促進(jìn)鈣吸收,建議通過(guò)日曬或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。高鹽飲食會(huì)增加鈣排泄,咖啡因和酒精也會(huì)干擾鈣代謝。嚴(yán)重缺鈣或骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合鈣劑治療。