膽固醇水平升高是心血管疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素,飲食調(diào)整是控制膽固醇的基礎(chǔ)措施。大豆制品、深海魚類、堅(jiān)果、燕麥、橄欖油等食物具有顯著降低低密度脂蛋白膽固醇的作用。
1、大豆制品:大豆含有豐富的植物甾醇和膳食纖維,能與腸道內(nèi)膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收,降低血清總膽固醇水平。每天攝入25克大豆蛋白可降低5%-6%的低密度脂蛋白膽固醇,豆腐、豆?jié){、納豆等都是優(yōu)質(zhì)選擇。
2、深海魚類:三文魚、鯖魚、沙丁魚等富含ω-3脂肪酸,能降低甘油三酯水平并減少血管炎癥反應(yīng)。每周食用2-3次深海魚類,每次100-150克,可提升高密度脂蛋白膽固醇含量。
3、堅(jiān)果類:杏仁、核桃、開心果含有不飽和脂肪酸和植物固醇。每天攝入30克混合堅(jiān)果,持續(xù)三個(gè)月可使總膽固醇下降5%-7%。選擇原味堅(jiān)果避免額外鹽分和糖分?jǐn)z入。
4、燕麥:β-葡聚糖是燕麥特有的可溶性膳食纖維,能在腸道形成凝膠狀物質(zhì)吸附膽固醇。每日食用60-80克燕麥片,持續(xù)8周可使低密度脂蛋白膽固醇降低5%-10%。
5、橄欖油:特級(jí)初榨橄欖油中的單不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì),能改善膽固醇代謝。用橄欖油替代動(dòng)物油脂烹飪,每日攝入20-30毫升,有助于提升高密度脂蛋白水平。
控制膽固醇需要建立長期健康的飲食習(xí)慣,建議每日保證500克蔬菜和200克水果攝入,選擇全谷物替代精制主食,每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。烹飪方式以蒸煮燉為主,限制油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟攝入。定期監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo),必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療。