失眠可通過調(diào)整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
調(diào)整作息習慣需固定起床和入睡時間,避免午睡過長。工作日與休息日的作息差異建議控制在1小時內(nèi),逐步建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前1小時停止使用電子設備,減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
改善睡眠環(huán)境包括保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾降低光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性良好的床上用品,必要時可佩戴防噪耳塞阻斷環(huán)境噪音。
心理干預可采用正念冥想或腹式呼吸訓練緩解焦慮。記錄睡眠日記有助于識別壓力源,認知行為療法能糾正對失眠的過度擔憂。持續(xù)兩周以上的嚴重失眠建議咨詢心理
適度運動推薦瑜伽、散步等低強度活動,避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。每周保持150分鐘中等強度鍛煉可提升睡眠質(zhì)量,但需注意運動后核心體溫下降需要2小時才能促進睡意。
飲食調(diào)節(jié)應避免晚餐過飽或空腹入睡,限制咖啡因和酒精攝入??蛇m量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,溫牛奶中的乳清蛋白也有助眠作用。
長期失眠伴隨日間嗜睡、情緒低落需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。部分降壓藥、激素類藥物可能干擾睡眠節(jié)律,需在醫(yī)生指導下調(diào)整用藥方案。