高考期間保持清醒狀態(tài)，午餐選擇應(yīng)以穩(wěn)定血糖、延緩饑餓、促進(jìn)腦部供氧為原則。米飯和魚肉各有優(yōu)勢(shì)，需根據(jù)個(gè)體消化特點(diǎn)搭配食用。

米飯作為高升糖指數(shù)主食，短期內(nèi)可能引發(fā)餐后困倦。精制白米飯消化吸收快，血糖快速升高后誘發(fā)胰島素大量分泌，導(dǎo)致色氨酸進(jìn)入大腦轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素。建議選擇糙米或雜糧飯，其膳食纖維可延緩糖分吸收，搭配適量蛋白質(zhì)效果更佳。

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸，能提供持續(xù)能量并改善腦功能。三文魚、鯖魚等深海魚含有的DHA可直接作用于神經(jīng)元細(xì)胞膜，增強(qiáng)認(rèn)知功能。但單一食用高蛋白食物可能加重消化負(fù)擔(dān)，建議控制在100-150克，搭配200克綠葉蔬菜促進(jìn)代謝。

理想組合建議采用1：1：2比例：1份優(yōu)質(zhì)蛋白清蒸魚/白灼蝦、1份復(fù)合碳水藜麥飯/燕麥飯、2份高纖維蔬菜西蘭花/菠菜。烹調(diào)方式避免紅燒煎炸，清蒸、白灼能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。餐后搭配10顆藍(lán)莓或1個(gè)獼猴桃，其抗氧化物質(zhì)可緩解神經(jīng)細(xì)胞氧化應(yīng)激。

特殊體質(zhì)需注意：胃酸分泌旺盛者避免空腹食用過(guò)多魚類蛋白質(zhì)；麩質(zhì)過(guò)敏人群可用蕎麥替代小麥制品；乳糖不耐受考生慎選含奶制品餐食?？记?周可逐步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使身體適應(yīng)特定營(yíng)養(yǎng)模式。