高考學生可通過均衡飲食、針對性營養(yǎng)素補充及科學加餐等方式維持腦力與體力。備考期間能量消耗增加,需注重蛋白質、健康脂肪、復合碳水化合物的合理搭配,同時補充特定維生素和礦物質以支持認知功能。
優(yōu)質蛋白質來源包括雞蛋、魚肉、豆制品,其中卵磷脂和DHA有助于神經(jīng)傳導;復合碳水化合物推薦燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)食物,可穩(wěn)定血糖供應;堅果類如核桃、杏仁提供不飽和脂肪酸和維生素E,能延緩腦細胞氧化。深海魚類如三文魚富含Omega-3脂肪酸,對改善記憶有明確幫助。
B族維生素對能量代謝至關重要,可通過瘦肉、動物肝臟、深綠色蔬菜補充;鐵元素預防貧血性疲勞,紅肉、菠菜是良好來源;鋅元素影響神經(jīng)遞質合成,牡蠣、南瓜籽含量較高。建議每日攝入12種以上食物,每周達到25種以上食材。
備考期間可安排3次主餐+2次加餐,加餐選擇酸奶配藍莓、香蕉配堅果等組合。避免高糖零食和含反式脂肪酸的加工食品,這些食物會導致血糖波動和注意力下降。每日飲水量建議1500-2000毫升,脫水會影響認知靈活性。
特殊情況下可考慮營養(yǎng)補充劑,如維生素D缺乏者可遵醫(yī)囑補充,但不可替代天然食物??记帮嬍硲3制饺樟晳T,突然改變飲食結構可能引發(fā)消化不適。若出現(xiàn)持續(xù)疲勞、注意力渙散等癥狀,需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。