晚上睡不著老是胡思亂想可能與心理壓力、焦慮情緒、作息紊亂、環(huán)境干擾或軀體疾病等因素有關(guān)。長(zhǎng)期失眠可能影響記憶力和免疫力，建議調(diào)整生活習(xí)慣并及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

一、心理壓力

工作學(xué)習(xí)壓力或人際關(guān)系沖突可能激活大腦警覺(jué)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、寫(xiě)情緒日記等方式釋放壓力，避免睡前處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)兩周以上需考慮焦慮癥可能。

二、焦慮情緒

廣泛性焦慮障礙患者常出現(xiàn)不受控制的擔(dān)憂(yōu)思維，伴隨心悸出汗等軀體癥狀。認(rèn)知行為療法能幫助識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知模式，嚴(yán)重時(shí)可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀、艾司西酞普蘭等抗焦慮藥物。

三、作息紊亂

生物鐘失調(diào)會(huì)減少褪黑素分泌，表現(xiàn)為入睡延遲和夜間覺(jué)醒。建議固定起床時(shí)間，白天接觸自然光，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。輪班工作者可考慮短期服用褪黑素受體激動(dòng)劑。

四、環(huán)境干擾

臥室光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)40分貝或床墊不適都會(huì)干擾睡眠。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾和白噪音機(jī)器。避免將床用于工作娛樂(lè)，建立臥室與睡眠的條件反射。

五、軀體疾病

甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛或胃食管反流等疾病可能導(dǎo)致繼發(fā)性失眠。糖尿病夜間低血糖會(huì)引起易醒多夢(mèng)，需監(jiān)測(cè)睡前血糖。懷疑器質(zhì)性疾病時(shí)應(yīng)完善甲狀腺功能、動(dòng)態(tài)心電圖等檢查。

建立規(guī)律的睡眠節(jié)律需要多維度干預(yù)。下午4點(diǎn)后避免咖啡因攝入，晚餐不宜過(guò)飽，睡前可進(jìn)行溫水泡腳或肌肉放松訓(xùn)練。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類(lèi)藥物，但須嚴(yán)格限制用藥周期。