俯臥撐后肩膀疼痛通常由肌肉疲勞、姿勢(shì)不當(dāng)或肩關(guān)節(jié)過度使用引起。緩解方法主要有熱敷放松、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、糾正動(dòng)作模式、針對(duì)性拉伸以及藥物輔助鎮(zhèn)痛。
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40℃左右熱毛巾敷在疼痛部位15分鐘，每日2-3次。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)避免冷敷，以免加重肌肉痙攣。
調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度需減少單次訓(xùn)練組數(shù)，建議從每組5-8個(gè)開始，組間休息90秒。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群，給肩部肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)注意保持軀干平直，手掌位置與肩同寬。
動(dòng)作模式糾正要點(diǎn)包括收緊核心肌群、保持肘關(guān)節(jié)與軀干呈45度角。下落時(shí)胸部主動(dòng)貼近地面而非頭部前伸，上升階段避免聳肩。初學(xué)者可先進(jìn)行跪姿俯臥撐降低難度。
針對(duì)性拉伸包括胸大肌拉伸和肩袖肌群放松。靠墻做胸肌拉伸時(shí)，將前臂貼墻并緩慢轉(zhuǎn)身至胸部有牽拉感，保持30秒。肩關(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作需控制幅度，以不引發(fā)疼痛為限。
疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠等，但需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、活動(dòng)受限，需排除肩袖損傷或盂唇撕裂等病變。
