高考期間午餐選擇應(yīng)以維持血糖穩(wěn)定、促進(jìn)腦部供氧和減輕消化負(fù)擔(dān)為原則。推薦搭配高蛋白低脂肉類、復(fù)合碳水化合物及富含抗氧化物質(zhì)的蔬菜,避免高糖高脂食物引起的餐后困倦。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可選擇清蒸魚、白灼蝦或鹵牛肉,這類食物富含酪氨酸和ω-3脂肪酸,有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。主食建議選擇糙米飯、全麥饅頭等低升糖指數(shù)食物,搭配約200克深色蔬菜如西蘭花、菠菜,其含有的葉酸和維生素K能改善認(rèn)知功能。
需特別注意避免油炸食品和精制糖分,如炸雞、蛋糕等可能引發(fā)炎癥反應(yīng)的食物。可適量食用核桃、杏仁等堅果類零食,其中的α-亞麻酸能增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動性。餐后適宜飲用淡綠茶,茶多酚具有暫時性提升注意力的作用。
出現(xiàn)持續(xù)食欲減退或消化不良時,可考慮短期補(bǔ)充B族維生素??紙霏h(huán)境允許的情況下,建議攜帶藍(lán)莓、圣女果等低糖水果作為加餐,其含有的花青素能減輕氧化應(yīng)激對大腦的影響。