老年人提高免疫力可通過均衡攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)的食物，主要有深海魚類、新鮮蔬果、全谷物、發(fā)酵食品和堅(jiān)果種子類。
1、深海魚類：
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，能調(diào)節(jié)免疫功能，降低慢性炎癥反應(yīng)。每周食用2-3次可促進(jìn)免疫細(xì)胞活性，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。鱈魚和鯖魚中的硒元素還能增強(qiáng)抗氧化酶活性。
2、新鮮蔬果：
西蘭花、菠菜等深色蔬菜含維生素C、E及β-胡蘿卜素，能中和自由基。柑橘類水果和獼猴桃的維生素C可促進(jìn)白細(xì)胞增殖。建議每日攝入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。
3、全谷物：
燕麥、糙米等提供B族維生素和鋅元素，維持黏膜屏障完整性。其膳食纖維能促進(jìn)益生菌增殖，改善腸道免疫。每日50-100克可替代部分精制主食，搭配雜豆類效果更佳。
4、發(fā)酵食品：
酸奶、納豆等含益生菌，可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)派爾集合淋巴結(jié)免疫功能。每日攝入100-200克發(fā)酵乳制品，搭配泡菜或味噌等傳統(tǒng)發(fā)酵食品，能顯著提升IgA抗體水平。
5、堅(jiān)果種子：
杏仁、核桃富含維生素E和鋅，可作為加餐零食。南瓜籽中的鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，每日15-20克即可滿足需求。亞麻籽含木酚素具有免疫調(diào)節(jié)作用，建議研磨后食用。
除飲食搭配外，建議老年人保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動。太極拳、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動每周3-5次，每次30分鐘可改善血液循環(huán)。注意控制烹調(diào)油鹽用量，避免高溫煎炸。餐后適量飲用綠茶或菊花茶，其多酚類物質(zhì)具有抗炎作用。冬季可增加菌菇類食物攝入，如香菇多糖能激活巨噬細(xì)胞。長期吸煙飲酒者需逐步戒斷，以免破壞呼吸道和肝臟免疫功能。定期監(jiān)測體重變化，消瘦者需增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充，肥胖者需控制總熱量。合并慢性病患者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下個(gè)性化調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
