小腿肌肉酸痛可通過熱敷按摩、拉伸運動、補充電解質(zhì)、調(diào)整運動強度、藥物鎮(zhèn)痛等方式緩解。該癥狀通常由運動過量、乳酸堆積、肌肉勞損、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、熱敷按摩:局部熱敷能促進血液循環(huán),加速乳酸代謝,配合拇指環(huán)形按壓或筋膜槍放松,每次15-20分鐘。注意急性損傷期需先冷敷48小時。
2、拉伸運動:針對腓腸肌做弓步壓腿,前腳掌踩臺階下壓保持30秒;比目魚肌采用坐姿勾腳尖拉伸,每日3組。運動后及時拉伸可預(yù)防痙攣。
3、補充電解質(zhì):缺鉀缺鎂易引發(fā)肌肉抽搐,可食用香蕉、紫菜、堅果補充。運動時每小時飲用含鈉鉀的電解質(zhì)水500ml,避免脫水性酸痛。
4、調(diào)整強度:初學(xué)者采用間歇式訓(xùn)練,如跑步與快走交替。單次運動時長不超過肌肉耐受度,每周增量幅度控制在10%以內(nèi)。
5、藥物干預(yù):非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉可緩解炎癥性疼痛,肌松藥鹽酸乙哌立松適用于痙攣性酸痛。嚴重腫脹需排查橫紋肌溶解癥。
日??蛇M行游泳、瑜伽等低沖擊運動增強肌肉耐力,運動后補充乳清蛋白促進修復(fù)。長期反復(fù)酸痛需排查腰椎間盤突出或下肢靜脈血栓等病理性因素。