瘦手臂可通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和飲食調(diào)整實(shí)現(xiàn)。手臂脂肪堆積主要與局部脂肪代謝、肌肉量不足及熱量過剩有關(guān)。
有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身脂肪消耗,建議選擇游泳、跳繩或快走。游泳時(shí)水的阻力可強(qiáng)化上肢肌肉群,每次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。跳繩通過擺臂動(dòng)作帶動(dòng)三角肌和肱三頭肌收縮,建議每日分組完成200-300次。
力量訓(xùn)練針對(duì)肱三頭肌和肩部肌群,推薦啞鈴側(cè)平舉、頸后臂屈伸等動(dòng)作。使用1-3公斤啞鈴?fù)瓿?5-20次/組,每周3次訓(xùn)練可改善肌肉線條。徒手訓(xùn)練可選擇平板支撐變式,通過體重負(fù)荷增強(qiáng)核心與上肢聯(lián)動(dòng)。
飲食需控制精制碳水?dāng)z入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日補(bǔ)充雞胸肉、蝦仁等蛋白質(zhì)食物不少于20克/餐,搭配西藍(lán)花、菠菜等膳食纖維。避免高糖飲料和油炸食品,用堅(jiān)果替代零食可減少反式脂肪酸攝入。
極少數(shù)病例需考慮吸脂手術(shù),如頑固性脂肪堆積伴隨皮膚松弛。建議BMI超過28且運(yùn)動(dòng)無效者咨詢整形外科醫(yī)師。日常可配合按摩滾輪促進(jìn)淋巴循環(huán),但需注意力度避免毛細(xì)血管損傷。