70歲可通過抗阻訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、激素調(diào)節(jié)、康復(fù)運(yùn)動、生活方式調(diào)整等方式增肌。肌肉流失通常由年齡增長、蛋白質(zhì)攝入不足、激素水平下降、慢性疾病、運(yùn)動缺乏等原因引起。

1、抗阻訓(xùn)練：

漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練是老年人增肌的核心方法。彈力帶訓(xùn)練、器械練習(xí)、自重深蹲等低沖擊運(yùn)動可刺激肌肉蛋白合成。每周進(jìn)行2-3次全身訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群如股四頭肌和背部肌群。訓(xùn)練強(qiáng)度以每組8-12次力竭為宜，需專業(yè)教練指導(dǎo)預(yù)防運(yùn)動損傷。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

每日每公斤體重需攝入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋、魚類等富含亮氨酸的食物可促進(jìn)肌肉合成。建議將蛋白質(zhì)均勻分配至三餐，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白效果更佳。存在腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。

3、激素調(diào)節(jié)：

睪酮和生長激素水平下降是老年肌少癥的重要因素。規(guī)律睡眠、鋅元素補(bǔ)充、復(fù)合維生素攝入有助于自然調(diào)節(jié)激素。確診激素缺乏者經(jīng)內(nèi)分泌科評估后可考慮睪酮替代治療，但需監(jiān)測前列腺特異性抗原和紅細(xì)胞壓積。

4、康復(fù)運(yùn)動：

合并關(guān)節(jié)炎或心血管疾病者應(yīng)選擇水中運(yùn)動、功率自行車等康復(fù)性訓(xùn)練。物理治療師設(shè)計的等長收縮訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動前后進(jìn)行15分鐘熱身及冷身，心率控制在220-年齡×60%-70%的安全范圍。

5、生活方式調(diào)整：

戒煙限酒可改善肌肉微循環(huán)，每日曬太陽20分鐘促進(jìn)維生素D合成。減少久坐時間，每小時起身活動3-5分鐘。社交型運(yùn)動如門球、太極既能增強(qiáng)肌力，又有助于保持運(yùn)動依從性。慢性疼痛患者需先控制基礎(chǔ)疾病再制定運(yùn)動方案。

老年增肌需結(jié)合個體健康狀況制定計劃，地中海飲食模式提供充足抗氧化物質(zhì)，深海魚油補(bǔ)充ω-3脂肪酸可降低運(yùn)動后炎癥反應(yīng)。健步走、八段錦等有氧運(yùn)動應(yīng)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，定期進(jìn)行體成分檢測評估效果。存在糖尿病、骨質(zhì)疏松等基礎(chǔ)疾病者，運(yùn)動前需經(jīng)老年醫(yī)學(xué)科綜合評估。持續(xù)6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練可使肌肉量增加5%-8%，跌倒風(fēng)險降低30%。