經(jīng)常犯困可通過調(diào)整作息、改善飲食、適度運動、心理調(diào)節(jié)、疾病排查等方式緩解。經(jīng)常犯困通常由睡眠不足、營養(yǎng)不良、缺乏運動、心理壓力、貧血或甲狀腺功能減退等原因引起。

1、調(diào)整作息：

保證每天7-8小時高質(zhì)量睡眠，固定入睡和起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘。避免睡前使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。午間可安排15-20分鐘短時小睡，過長可能導(dǎo)致睡眠惰性。

2、改善飲食：

增加富含鐵元素的食物如動物肝臟、菠菜，補充B族維生素可通過全谷物、雞蛋獲取。避免高糖高脂飲食引起的血糖波動，采用少食多餐模式。每日飲水不少于1500ml，脫水會導(dǎo)致血液黏稠度增加影響供氧。

3、適度運動：

每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，運動后體內(nèi)內(nèi)啡肽水平升高能提升清醒度。瑜伽、普拉提等柔韌訓(xùn)練可改善血液循環(huán)。避免睡前3小時劇烈運動影響入睡。

4、心理調(diào)節(jié)：

長期壓力會使皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。正念冥想、呼吸訓(xùn)練每天練習(xí)10分鐘可降低焦慮水平。建立工作休息交替機制，每90分鐘進行5分鐘伸展活動。

5、疾病排查：

持續(xù)嗜睡可能與缺鐵性貧血、甲狀腺功能減退等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為晨起困難、記憶減退等癥狀。需檢測血清鐵蛋白、促甲狀腺激素等指標，藥物可選用左甲狀腺素鈉、琥珀酸亞鐵。阻塞性睡眠呼吸暫停需進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。

建議每日攝入深色蔬菜300g以上，選擇三文魚等富含ω-3脂肪酸的食物。進行抗阻訓(xùn)練每周2次增強肌肉耐力，采用腹式呼吸法改善缺氧狀態(tài)。監(jiān)測睡眠質(zhì)量使用智能設(shè)備記錄深睡眠時長，臥室環(huán)境保持溫度18-22℃、濕度50%-60%。當調(diào)整生活方式無效或伴隨體重驟變、心悸等癥狀時，需及時就診內(nèi)分泌科或神經(jīng)內(nèi)科。