高考期間推薦選擇富含蛋白質(zhì)、維生素B族和Omega-3脂肪酸的易消化食物，主要有清蒸魚、菠菜炒雞蛋、燕麥粥、藍(lán)莓酸奶和核桃仁。

1、清蒸魚：

魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于維持大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的健康狀態(tài)。清蒸烹飪方式能最大限度保留魚肉中的DHA等營養(yǎng)成分，避免油炸帶來的消化負(fù)擔(dān)。鱈魚、鱸魚等白肉魚脂肪含量適中，適合考試期間食用。

2、菠菜炒雞蛋：

菠菜含有葉酸和鐵元素，能促進(jìn)血紅蛋白合成，改善腦部供氧；雞蛋提供卵磷脂和膽堿，是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料。兩者搭配可增強(qiáng)記憶力和反應(yīng)速度，建議用橄欖油低溫快炒，保留營養(yǎng)素的同時易于消化。

3、燕麥粥：

燕麥富含維生素B1和膳食纖維，能平穩(wěn)釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動導(dǎo)致的注意力渙散?？商砑由倭糠涿壅{(diào)味，但不宜過甜。慢火熬煮的燕麥粥質(zhì)地綿軟，不會加重胃腸負(fù)擔(dān)，適合作為早餐主食。

4、藍(lán)莓酸奶：

藍(lán)莓中的花青素具有抗氧化作用，能減輕長時間用腦導(dǎo)致的氧化應(yīng)激；酸奶含有的益生菌和鈣質(zhì)有助于維持腸道菌群平衡和神經(jīng)傳導(dǎo)功能。建議選擇無糖酸奶搭配新鮮藍(lán)莓，避免攝入過多添加糖影響血糖穩(wěn)定。

5、核桃仁：

核桃含有α-亞麻酸和維生素E，能改善腦部微循環(huán)并保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。作為餐間零食每日攝入15-20克即可，過量可能引起消化不良。建議選擇原味核桃仁，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品增加身體代謝負(fù)擔(dān)。

考試期間飲食需遵循“三低一高”原則低脂、低糖、低鹽、高蛋白，每餐保持七分飽為宜。早餐應(yīng)包含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)，如全麥面包配牛奶；午餐選擇清淡易消化的魚類和深色蔬菜；晚餐適當(dāng)減少食量，避免影響睡眠質(zhì)量。注意避免油炸食品、辛辣刺激物和高糖飲料，保持規(guī)律飲水，可適量飲用綠茶提神但不宜過量?？记?小時可補(bǔ)充少量堅果或香蕉，既能快速供能又不會引起胃部不適。