高考期間飲食需注重營養(yǎng)均衡與易消化，推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果、堅(jiān)果及足量水分。

1、全谷物主食：

選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧米飯作為早餐主食，這類食物升糖指數(shù)較低，能持續(xù)釋放能量。全谷物富含B族維生素，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，避免考試期間出現(xiàn)注意力渙散。烹飪時(shí)避免油炸或過度加工，搭配少量堅(jiān)果可延長飽腹感。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：

水煮雞蛋、清蒸魚或雞胸肉提供充足蛋白質(zhì)且易于消化。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)多巴胺合成，提升大腦警覺性。避免采用紅燒、煎炸等重油烹飪方式，搭配西蘭花或蘆筍等富含葉酸的蔬菜，有助于緩解神經(jīng)緊張。

3、深色蔬果補(bǔ)給：

藍(lán)莓、菠菜、胡蘿卜等富含花青素和維生素C的蔬果應(yīng)占午餐1/3比例。這些抗氧化物質(zhì)能減少自由基對腦細(xì)胞的損傷，圣女果或香蕉可作為考場間息零食，提供鉀元素預(yù)防肌肉痙攣。

4、堅(jiān)果種子搭配：

核桃、杏仁或南瓜籽含有豐富ω-3脂肪酸和鋅元素，每日攝入20-30克。這些營養(yǎng)素能增強(qiáng)海馬體記憶功能，建議分裝小袋食用。避免選擇糖漬或鹽焗加工產(chǎn)品，原味堅(jiān)果搭配無糖酸奶更佳。

5、科學(xué)飲水方案：

每場考試前1小時(shí)飲用200ml溫水，考場可攜帶透明水瓶。脫水會(huì)導(dǎo)致腦脊液減少影響思維速度，但需避免考試中頻繁如廁?？缮倭刻砑訖幟势虮『扇~提神，嚴(yán)禁飲用含糖碳酸飲料。

考試日早餐應(yīng)在開考前2小時(shí)完成，推薦全麥三明治配牛奶的組合；午餐選擇清蒸鱸魚、糙米飯與蒜蓉西蘭花，飯后1小時(shí)食用少量黑巧克力；晚餐以小米粥、蝦仁豆腐為主。全天保持6-8次少量進(jìn)食，避免一次性過飽。烹飪方式堅(jiān)持少油少鹽原則，禁用生冷海鮮或未熟食材。家長準(zhǔn)備食物時(shí)需注意考生既往過敏史，考前不要嘗試陌生食材。適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度活動(dòng)促進(jìn)消化，保證7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。