老年人冬泳需重點(diǎn)關(guān)注體溫調(diào)節(jié)、心血管負(fù)荷及安全防護(hù)。主要注意事項(xiàng)有熱身準(zhǔn)備、水溫適應(yīng)、時(shí)間控制、體征監(jiān)測(cè)、急救預(yù)案。

1、熱身準(zhǔn)備

冬泳前須進(jìn)行15分鐘以上全身熱身，重點(diǎn)活動(dòng)肩頸、腰膝等關(guān)節(jié)?？蛇M(jìn)行慢跑、高抬腿等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提升心率至每分鐘100次左右，促進(jìn)血液循環(huán)。肌肉溫度每升高1攝氏度，運(yùn)動(dòng)損傷概率降低約5%。關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足可能加重冷水刺激引發(fā)的肌肉痙攣。

2、水溫適應(yīng)

首次冬泳應(yīng)從15攝氏度以上水溫開始，每次降溫幅度不超過2攝氏度。入水時(shí)采取漸進(jìn)式適應(yīng)，先濕潤(rùn)面部和四肢，避免突然全身浸沒。體表溫度驟降會(huì)導(dǎo)致血管劇烈收縮，血壓瞬時(shí)升高可能誘發(fā)心血管意外?；加懈哐獕旱睦夏耆藨?yīng)避免低于8攝氏度的水域。

3、時(shí)間控制

65歲以上老年人單次冬泳時(shí)長(zhǎng)建議控制在5分鐘內(nèi)。當(dāng)出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫、肢體顫抖等低體溫征兆時(shí)須立即終止。水溫10攝氏度時(shí)人體核心體溫每分鐘下降0.3攝氏度，超過8分鐘可能引發(fā)失溫癥。建議佩戴防水手表嚴(yán)格計(jì)時(shí)。

4、體征監(jiān)測(cè)

冬泳前后需測(cè)量血壓和心率，收縮壓超過160mmHg或靜息心率超過100次/分鐘應(yīng)禁止下水。游泳中出現(xiàn)胸悶、眩暈等不適需立即呼救。建議配備心率監(jiān)測(cè)手環(huán)，當(dāng)心率超過年齡允許最高值220-年齡的70%時(shí)預(yù)警。

5、急救預(yù)案

冬泳場(chǎng)地須配備自動(dòng)體外除顫器、保溫毯等急救設(shè)備，救護(hù)人員應(yīng)在5分鐘內(nèi)可到達(dá)。建議結(jié)伴游泳并攜帶浮具，避免單獨(dú)行動(dòng)。糖尿病患者需特別注意低血糖風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)隨身攜帶葡萄糖片。

冬泳后應(yīng)立即擦干身體，飲用40攝氏度左右姜糖水促進(jìn)復(fù)溫。更衣環(huán)境溫度應(yīng)維持在25攝氏度以上，避免溫差過大引發(fā)血管痙攣。建議選擇中午氣溫較高時(shí)段進(jìn)行，避開早晨6-8點(diǎn)心血管事件高發(fā)期。長(zhǎng)期冬泳者應(yīng)每季度進(jìn)行心電圖和頸動(dòng)脈超聲檢查。日常補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸和輔酶Q10有助于增強(qiáng)心肌耐寒能力。冬泳頻率每周不超過3次，冬季結(jié)束后應(yīng)逐步過渡到常溫游泳。