孕期瑜伽需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，注意避免擠壓腹部、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇適宜體式、監(jiān)測(cè)身體信號(hào)、保持呼吸平穩(wěn)。

1、專業(yè)指導(dǎo)：

孕婦瑜伽需由持有孕產(chǎn)瑜伽認(rèn)證的教練指導(dǎo)，避免自行練習(xí)高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。教練能根據(jù)孕周調(diào)整體式，如孕晚期避免仰臥位練習(xí)以防靜脈回流受阻。建議選擇小班課程，確保動(dòng)作糾正及時(shí)。

2、體式選擇：

優(yōu)先選擇貓牛式、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)等安全體式，禁止深度前屈、倒立或強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)。孕中期可練習(xí)靠墻幻椅式強(qiáng)化下肢，孕晚期改用分娩球輔助骨盆放松。所有體式需留出腹部空間，避免壓迫子宮。

3、強(qiáng)度控制：

單次練習(xí)不超過(guò)30分鐘，心率控制在140次/分鐘以下。出現(xiàn)呼吸急促需立即休息，避免跳躍、平衡難度高的體式。每周練習(xí)2-3次為宜，結(jié)合散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4、身體監(jiān)測(cè)：

練習(xí)中出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道出血應(yīng)立即停止。課前測(cè)量血壓，避免低血壓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。妊娠高血壓、胎盤前置等并發(fā)癥患者需遵醫(yī)囑決定是否練習(xí)。

5、呼吸調(diào)節(jié)：

采用胸式呼吸替代腹式呼吸，避免屏氣用力?？删毩?xí)ujayi勝利呼吸法，吸氣與呼氣時(shí)長(zhǎng)保持1：2比例。呼吸紊亂時(shí)通過(guò)側(cè)臥調(diào)息恢復(fù)。

孕期瑜伽期間建議搭配每日30分鐘散步，飲食增加藜麥、希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，練習(xí)前后各補(bǔ)充200ml溫水。睡眠時(shí)使用孕婦枕減輕腰椎壓力，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動(dòng)異常需及時(shí)就醫(yī)。保持室溫26℃左右，避免運(yùn)動(dòng)后著涼。