保護(hù)肝臟的鍛煉方式主要有有氧運動、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)三類。肝臟健康與全身代謝密切相關(guān),科學(xué)運動可通過改善脂肪代謝、促進(jìn)血液循環(huán)等方式減輕肝臟負(fù)擔(dān)。
有氧運動是改善肝臟功能的基礎(chǔ)方式。快走、游泳、騎自行車等中等強(qiáng)度有氧運動每周進(jìn)行150分鐘,能有效降低肝臟脂肪沉積。運動時心率維持在最大心率的60%-70%為宜,肥胖人群需配合飲食控制。
抗阻訓(xùn)練對非酒精性脂肪肝患者具有特殊價值。深蹲、平板支撐、彈力帶訓(xùn)練等力量練習(xí)每周2-3次,可增加肌肉量并提升胰島素敏感性。訓(xùn)練時應(yīng)避免憋氣動作,每組重復(fù)8-12次為宜。
柔韌性練習(xí)常被忽視但同樣重要。瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法能促進(jìn)腹腔血液循環(huán)。練習(xí)時需配合腹式呼吸,每個動作保持15-30秒,注意避免過度拉伸。
肝功能異常者應(yīng)避免劇烈運動,肝硬化患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇低強(qiáng)度活動。運動前后建議進(jìn)行肝功能監(jiān)測,出現(xiàn)乏力、肝區(qū)疼痛等癥狀應(yīng)立即停止鍛煉。