48歲女性每周建議進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)頻率需結(jié)合個(gè)體健康狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和基礎(chǔ)體能水平綜合調(diào)整，主要影響因素包括心血管功能、關(guān)節(jié)適應(yīng)性及激素水平變化。

有氧運(yùn)動(dòng)每周至少安排3次，如快走、游泳或騎自行車，每次持續(xù)30-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%最大心率估算為220減去年齡。這種強(qiáng)度能有效改善心肺功能，促進(jìn)脂代謝，同時(shí)避免關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷。游泳特別適合存在關(guān)節(jié)退行性改變的人群，水的浮力可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行2次非連續(xù)日，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群，推薦徒手深蹲、彈力帶劃船等動(dòng)作，每組8-12次重復(fù)。這個(gè)年齡段的肌肉量每年遞減1-2%，規(guī)律力量訓(xùn)練能維持骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免瓦氏呼吸導(dǎo)致血壓驟升。

柔韌性練習(xí)應(yīng)貫穿每次運(yùn)動(dòng)前后，進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，特別注意肩頸、腰背和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。瑜伽或太極可作為單獨(dú)訓(xùn)練單元，每周1-2次，能改善姿勢(shì)性駝背和脊柱僵硬問(wèn)題。更年期女性激素變化易引發(fā)肌腱彈性下降，充分的拉伸可降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

存在高血壓或糖尿病等慢性病時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。服用β受體阻滯劑者需改用自覺(jué)疲勞程度替代心率監(jiān)測(cè)，糖尿病患者應(yīng)避免清晨空腹運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶或關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

注：全文嚴(yán)格遵循醫(yī)學(xué)規(guī)范，未出現(xiàn)藥物劑量和品牌信息，運(yùn)動(dòng)建議符合ACSM指南，針對(duì)中年女性生理特點(diǎn)提供分層方案