肩關(guān)節(jié)脫位可通過增強(qiáng)肌肉力量、改善運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、佩戴防護(hù)裝備、避免高危動(dòng)作、及時(shí)處理輕微損傷等方式預(yù)防。該損傷多由外力撞擊、關(guān)節(jié)囊松弛、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、重復(fù)性損傷、先天結(jié)構(gòu)異常等因素導(dǎo)致。

1、強(qiáng)化肌群：肩袖肌群和三角肌的力量訓(xùn)練能增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。推薦彈力帶外旋訓(xùn)練、啞鈴側(cè)平舉、俯臥撐等動(dòng)作，每周3次，每次15分鐘。肌肉力量不足是生理性脫位的主因之一。

2、規(guī)范動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩胛骨下沉后縮，避免手臂過度外展外旋。游泳時(shí)注意劃水角度，羽毛球扣殺時(shí)控制發(fā)力方向。錯(cuò)誤的發(fā)力姿勢(shì)可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)盂唇損傷。

3、防護(hù)器具：接觸性運(yùn)動(dòng)建議使用肩部護(hù)具，如橄欖球運(yùn)動(dòng)員佩戴的肩墊、舉重運(yùn)動(dòng)員使用的彈性繃帶。護(hù)具能分散外力沖擊，降低盂肱關(guān)節(jié)移位風(fēng)險(xiǎn)。

4、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)：減少手臂完全外展時(shí)承受暴力的動(dòng)作，例如單杠大回環(huán)、摔跤時(shí)的過肩摔。既往脫位者需警惕投擲類運(yùn)動(dòng)，籃球搶籃板時(shí)注意保護(hù)肩部。

5、及時(shí)處理：肩部輕微扭傷后立即停止活動(dòng)，采用RICE原則休息、冰敷、加壓、抬高。反復(fù)微小創(chuàng)傷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊松弛，增加習(xí)慣性脫位概率。

預(yù)防肩關(guān)節(jié)脫位需結(jié)合力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)防護(hù)，日常可多攝入富含蛋白質(zhì)和維生素C的食物促進(jìn)韌帶修復(fù)，游泳和瑜伽有助于增強(qiáng)肩部柔韌性。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或隱痛時(shí)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。