高考前可通過均衡膳食、補充特定營養(yǎng)素、調(diào)節(jié)進食節(jié)奏、控制刺激性飲食、適當加餐等方式緩解壓力。壓力狀態(tài)下身體對B族維生素、鎂、Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素需求增加，飲食調(diào)節(jié)能輔助穩(wěn)定情緒。

1、均衡膳食：

保證主食、蛋白質(zhì)、蔬果的合理搭配，每日攝入300-400克全谷物提供穩(wěn)定能量，如燕麥、糙米、紅薯等慢消化碳水化合物可維持血糖平穩(wěn)。搭配150-200克優(yōu)質(zhì)蛋白，魚類、雞胸肉、豆腐等食物中的色氨酸有助于合成血清素。深色蔬菜占每日蔬菜攝入量一半以上，其中菠菜、西蘭花富含葉酸，對神經(jīng)傳導有調(diào)節(jié)作用。

2、關(guān)鍵營養(yǎng)素：

重點補充B族維生素和礦物質(zhì)，維生素B1通過全麥面包、豌豆等食物攝入可改善腦部供能，維生素B6存在于香蕉、牛油果中能促進γ-氨基丁酸合成。每日30克堅果補充鎂元素，杏仁、腰果中的鎂離子可降低神經(jīng)興奮性。每周三次深海魚如三文魚、沙丁魚提供DHA，這種Omega-3脂肪酸能減少炎癥因子對大腦的影響。

3、進食節(jié)奏：

采用少量多餐模式，每3-4小時補充一次能量，避免過飽或饑餓狀態(tài)影響專注力。早餐占全天熱量25%-30%，包含水煮蛋、無糖酸奶等食物。上午10點和下午3點各安排一次加餐，如藍莓、核桃仁等體積小的健康零食。晚餐不宜過晚，睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶，其中的乳清蛋白具有輕度鎮(zhèn)靜作用。

4、飲食禁忌：

限制精制糖和高咖啡因飲食，單次糖分攝入不超過25克，避免蛋糕、奶茶等甜食造成血糖波動。每日咖啡因總量控制在200毫克以內(nèi)，約等于1杯美式咖啡，過量攝入可能加重焦慮。油炸食品和辛辣食物每周不超過2次，這類食物消化負擔較重，可能干擾睡眠質(zhì)量。

5、功能性食物：

適當選擇具有舒緩作用的天然食材，洋甘菊茶、茉莉花茶含有的萜類化合物可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。黑巧克力選擇可可含量70%以上的品種，每日20-30克所含的苯乙胺能促進內(nèi)啡肽分泌。發(fā)酵食品如無糖酸奶、味噌湯中的益生菌可能通過腸腦軸影響情緒調(diào)節(jié)。

備考期間建議保持規(guī)律運動習慣，每天30分鐘中等強度有氧運動如快走、跳繩可促進內(nèi)啡肽分泌。結(jié)合深呼吸練習和充足睡眠，保證每天7-8小時睡眠時間。飲食調(diào)節(jié)需配合合理作息，避免突然改變飲食習慣。若出現(xiàn)持續(xù)食欲減退或暴飲暴食等飲食失調(diào)癥狀，應及時尋求專業(yè)營養(yǎng)師或心理醫(yī)師指導。