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        產后如何鍛煉盆底肌

        發(fā)布時間:2025-05-24 12:59 相關企業(yè):復禾醫(yī)藥

        產后盆底肌鍛煉可通過凱格爾運動、腹式呼吸、橋式運動、瑜伽球訓練、電刺激療法等方式進行。盆底肌恢復有助于預防尿失禁、改善盆腔器官脫垂。

        1、凱格爾運動:

        凱格爾運動是針對性強化盆底肌的經典方法。收縮肛門和陰道周圍肌肉,保持5秒后放松,重復10-15次為一組,每日練習3組。動作需緩慢控制,避免腹部或大腿肌肉代償。產后6周惡露干凈后可開始練習,順產和剖宮產產婦均適用。

        2、腹式呼吸:

        腹式呼吸通過膈肌運動間接激活盆底肌。平躺屈膝,吸氣時腹部隆起,呼氣時收縮盆底肌并下沉腹部,每次練習5-10分鐘。這種低強度訓練適合產后早期身體虛弱階段,能促進血液循環(huán),緩解腰背壓力。

        3、橋式運動:

        橋式運動可同步鍛煉盆底肌與核心肌群。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線,同時收縮盆底肌,維持3秒后回落。每日2組,每組8-12次。該動作需在傷口愈合后開展,能改善骨盆穩(wěn)定性,預防產后腰疼。

        4、瑜伽球訓練:

        使用瑜伽球進行坐姿彈跳或骨盆搖擺,能動態(tài)強化盆底肌群。坐于球面保持平衡時,盆底肌需持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定。每次訓練10分鐘,每周3次。需選擇防爆球體,避免跌倒風險,建議產后3個月開始。

        5、電刺激療法:

        醫(yī)院康復科的電刺激治療適用于自主收縮困難者。通過電極刺激引發(fā)盆底肌被動收縮,每周2-3次,10次為一療程。需專業(yè)醫(yī)師評估后操作,配合生物反饋監(jiān)測效果更佳,對重度肌力減退者尤為有效。

        產后盆底肌鍛煉需循序漸進,避免過早進行跳躍或負重訓練。日常可增加富含膠原蛋白的飲食如銀耳、豬蹄,促進結締組織修復。穿著收腹帶時間每天不超過8小時,以免增加腹壓。出現漏尿或下墜感應暫停運動并及時就醫(yī),必要時需進行盆底肌超聲評估。哺乳期鍛煉前后注意補充水分,保持適度運動強度以不引起疲勞為度。

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