經(jīng)期適宜食用富含鐵、蛋白質、維生素B族及溫補類食物,主要有紅棗、動物肝臟、深海魚、黑芝麻、生姜紅糖水。
1、紅棗:
紅棗含鐵量較高,能輔助改善經(jīng)期失血導致的輕度貧血癥狀,其天然糖分可緩解疲勞感。建議選擇無核干棗每日5-8顆,搭配小米粥食用更利于吸收。中醫(yī)認為紅棗具有補中益氣的功效,適合經(jīng)期氣血虛弱者。
2、動物肝臟:
豬肝、雞肝等動物肝臟富含血紅素鐵,吸收率是植物性鐵源的3倍,能有效預防缺鐵性貧血。每周食用2次,每次50-80克為宜,烹飪時需徹底煮熟。維生素C含量高的青椒可搭配食用以促進鐵吸收。
3、深海魚:
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸,能抑制前列腺素分泌從而減輕痛經(jīng)。每周攝入200-300克,清蒸或烤制保留營養(yǎng)。EPA和DHA成分還具有調(diào)節(jié)情緒的作用,可緩解經(jīng)期焦慮。
4、黑芝麻:
黑芝麻含鈣量是牛奶的8倍,配合維生素E可緩解子宮平滑肌痙攣。建議將炒熟黑芝麻研磨成粉,每日15克加入熱豆?jié){飲用。中醫(yī)理論認為黑色食物入腎,對經(jīng)期腰酸有改善作用。
5、生姜紅糖水:
生姜中的姜烯酚具有擴張血管作用,紅糖提供快速能量,兩者協(xié)同可改善宮寒型痛經(jīng)。經(jīng)期前3天開始每日飲用300毫升,水溫保持在60℃左右效果最佳。陰虛火旺體質者應減少生姜用量。
經(jīng)期飲食需注意避免生冷、辛辣刺激及高鹽食物,減少咖啡因攝入以防加重不適。建議增加全谷物、綠葉蔬菜等膳食纖維攝入維持腸道功能,每日飲水不少于1500毫升。適量食用溫性水果如桂圓、櫻桃補充維生素,結合快走、瑜伽等低強度運動促進盆腔血液循環(huán)。若出現(xiàn)嚴重貧血或痛經(jīng)持續(xù)加重,應及時進行血常規(guī)與婦科超聲檢查排除器質性疾病。