孕期運(yùn)動需根據(jù)孕前運(yùn)動習(xí)慣調(diào)整強(qiáng)度，注意運(yùn)動類型選擇、強(qiáng)度控制、身體信號觀察、營養(yǎng)補(bǔ)充及專業(yè)指導(dǎo)。

1、類型調(diào)整：

孕前習(xí)慣跑步、跳繩等高沖擊運(yùn)動者，孕期建議轉(zhuǎn)為游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動。瑜伽需避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)體式，普拉提應(yīng)避開仰臥位動作。球類運(yùn)動僅限非對抗性項(xiàng)目如孕婦球操，避免身體碰撞風(fēng)險(xiǎn)。

2、強(qiáng)度控制：

將運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-70%約110-140次/分，單次運(yùn)動不超過45分鐘。力量訓(xùn)練需降低負(fù)重至孕前50%，每組動作重復(fù)8-12次為宜。避免憋氣發(fā)力瓦爾薩爾瓦動作，防止腹壓驟增影響胎盤供血。

3、體征監(jiān)測：

運(yùn)動中出現(xiàn)頭暈、宮縮頻率達(dá)每小時(shí)4次以上、陰道流血或液體滲漏需立即停止。每日監(jiān)測胎動規(guī)律，運(yùn)動后1小時(shí)胎動減少超過30%應(yīng)就醫(yī)。定期測量血壓，防止運(yùn)動誘發(fā)妊娠高血壓。

4、營養(yǎng)配合：

運(yùn)動前后補(bǔ)充200ml含電解質(zhì)飲品，每小時(shí)運(yùn)動需額外攝入15g蛋白質(zhì)約1個(gè)雞蛋或100g希臘酸奶。鐵元素?cái)z入量增至每日27mg，運(yùn)動后補(bǔ)充復(fù)合維生素防止微量營養(yǎng)素流失。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量55%-65%，避免酮癥發(fā)生。

5、專業(yè)督導(dǎo)：

孕12周后需由產(chǎn)科醫(yī)生評估宮頸機(jī)能、胎盤位置后再制定運(yùn)動計(jì)劃。建議參加專業(yè)孕期健身課程，學(xué)習(xí)凱格爾運(yùn)動及分娩呼吸法。雙胎妊娠、前置胎盤等高風(fēng)險(xiǎn)孕婦需嚴(yán)格遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動方案。

孕期運(yùn)動期間應(yīng)保證每日攝入300-500g深色蔬菜補(bǔ)充葉酸，選擇鱈魚、三文魚等富含DHA的海產(chǎn)品。每周進(jìn)行3-5次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，搭配每日10分鐘盆底肌訓(xùn)練。穿著專業(yè)孕婦運(yùn)動支撐褲，使用心率帶實(shí)時(shí)監(jiān)測。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動異常時(shí)，立即停止運(yùn)動并聯(lián)系產(chǎn)科