晚上減肥可選擇低熱量高蛋白食物，如雞胸肉、西蘭花、希臘酸奶，搭配少量堅果或漿果，避免高糖高脂食物。

1、雞胸肉：

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低，每100克僅含165千卡熱量。水煮或烤制方式能最大限度保留營養(yǎng)，蛋白質(zhì)可增加飽腹感并促進(jìn)肌肉修復(fù)。避免油炸或添加高熱量醬料，搭配水煮蔬菜可提升膳食纖維攝入。

2、西蘭花：

西蘭花熱量僅為35千卡/100克，含有豐富維生素C和膳食纖維。蒸煮保留更多硫代葡萄糖苷等抗癌物質(zhì)，膳食纖維延緩胃排空速度?？纱钆渌饽┱{(diào)味，避免使用奶油或芝士等高脂醬料。

3、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶兩倍，每份約含17克蛋白質(zhì)。益生菌有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，鈣質(zhì)促進(jìn)脂肪分解代謝。選擇無糖版本，可添加藍(lán)莓或草莓增加風(fēng)味。

4、堅果類：

杏仁或核桃每日攝入量控制在10-15克，提供健康不飽和脂肪酸和鎂元素。堅果的咀嚼過程能刺激飽腹神經(jīng)信號傳遞，但需嚴(yán)格計量避免熱量超標(biāo)。優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。

5、漿果：

藍(lán)莓、樹莓等漿果含花青素等抗氧化物質(zhì)，升糖指數(shù)低于香蕉等水果。冷凍漿果可替代甜品滿足口欲，每50克熱量僅約30千卡。避免添加糖或蜂蜜等調(diào)味品。

晚餐建議在睡前3小時完成進(jìn)食，搭配30分鐘散步或輕度拉伸運(yùn)動。烹飪方式以蒸煮、烤制為主，控制食用油用量在5克以內(nèi)。長期保持需結(jié)合全天熱量缺口設(shè)計，單次晚餐調(diào)整對減重效果有限。出現(xiàn)饑餓感時可飲用溫水或咀嚼無糖口香糖過渡。