女性骨質(zhì)疏松可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品和堅果等食物補(bǔ)充鈣質(zhì)與營養(yǎng)。飲食調(diào)整需配合維生素D攝入與適度運(yùn)動。

1、牛奶：

牛奶是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升約含120毫克鈣。全脂牛奶或強(qiáng)化鈣的低脂牛奶均可選擇，乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶。建議每日攝入300-500毫升，分次飲用以提高吸收率。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白還能促進(jìn)骨骼健康。

2、豆制品：

豆腐、豆?jié){等大豆制品富含植物性鈣和異黃酮，每100克北豆腐含鈣量約138毫克。異黃酮具有類雌激素作用，可減緩絕經(jīng)后骨量流失。建議選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，鈣含量高于內(nèi)酯豆腐。每日攝入相當(dāng)于50-100克豆腐或200毫升豆?jié){為宜。

3、深綠色蔬菜：

芥藍(lán)、油菜、菠菜等深色綠葉菜含鈣量較高，同時提供維生素K1。維生素K1是骨鈣素合成的必需因子，能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。烹飪時建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。每日應(yīng)保證200克以上深色蔬菜攝入，約占每日蔬菜總量一半。

4、海產(chǎn)品：

沙丁魚、蝦皮等帶骨海產(chǎn)品富含鈣和磷，且含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D。每100克蝦皮含鈣量可達(dá)2000毫克，建議每周食用2-3次，每次10-15克。三文魚等深海魚富含omega-3脂肪酸，可抑制破骨細(xì)胞活性，減少骨質(zhì)流失。

5、堅果：

杏仁、芝麻等堅果種子類食物含鈣量較高，30克杏仁約含75毫克鈣。堅果中的鎂元素參與骨代謝調(diào)節(jié)，不飽和脂肪酸有助于降低炎癥反應(yīng)對骨骼的損害。建議每日攝入15-30克，優(yōu)先選擇原味產(chǎn)品以避免鈉攝入過量。

除上述食物外，建議每日保證15分鐘日光照射以促進(jìn)皮膚合成維生素D，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動如快走、跳舞等，每周3-5次，每次30分鐘。避免過量攝入咖啡因和酒精，戒煙以降低骨流失風(fēng)險。定期進(jìn)行骨密度檢測，50歲以上女性建議每年檢查一次。