高考期間合理飲食有助于提升考生專注力和記憶力，關鍵營養(yǎng)素包括復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白、健康脂肪、維生素B族及抗氧化物質。主要推薦燕麥、深海魚、堅果、深色蔬菜和藍莓五類食物。

1、燕麥：

全谷物燕麥富含復合碳水化合物和膳食纖維，能平穩(wěn)釋放葡萄糖維持大腦能量供應。其含有的維生素B1參與神經傳導物質合成，鎂元素可緩解焦慮情緒。建議作為早餐主食搭配牛奶食用，避免血糖劇烈波動導致的注意力渙散。

2、深海魚：

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是腦細胞膜重要構成成分，能增強神經元傳導效率。每周食用2-3次可改善認知功能，烹調時建議清蒸保留營養(yǎng)。搭配富含維生素C的彩椒可促進鐵吸收，預防備考期間貧血性頭暈。

3、堅果：

核桃、杏仁含有α-亞麻酸和維生素E，前者可轉化為DHA，后者能保護神經細胞免受氧化損傷。每日攝入15-20克可提供持續(xù)能量，所含色氨酸是血清素前體，有助于調節(jié)情緒波動。避免選擇糖漬或鹽焗加工產品。

4、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花等深色蔬菜提供葉酸和維生素K，葉酸參與同型半胱氨酸代謝，缺乏可能影響記憶力；維生素K促進腦源性神經營養(yǎng)因子合成?？斐椿虬鬃品绞侥茏畲笙薅缺Ａ魻I養(yǎng)素，建議每餐保證150克攝入。

5、藍莓：

藍莓中花青素具有強抗氧化性，能穿越血腦屏障清除自由基，改善腦部微循環(huán)。研究表明定期攝入可增強空間記憶能力，冷凍藍莓營養(yǎng)價值相當?？勺鳛榧硬团c酸奶搭配，避免高糖水果導致餐后困倦。

備考期間需建立規(guī)律飲食節(jié)奏，每日5-6餐少量多餐維持血糖穩(wěn)定。早餐應包含碳水化合物與蛋白質，如全麥面包配雞蛋；上午加餐可選擇無糖酸奶配堅果；午餐保證優(yōu)質蛋白和蔬菜，優(yōu)選清蒸魚搭配雜糧飯；下午補充低GI水果如蘋果；晚餐適量易消化食物避免影響睡眠。注意每日飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料和咖啡因過量攝入。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸食品攝入。特殊營養(yǎng)補充劑需在醫(yī)師指導下使用，不可替代天然食物。