不含反式脂肪的食物主要包括天然未加工食材及部分加工食品，如新鮮蔬果、全谷物、低脂乳制品、魚類、堅(jiān)果等。選擇這類食物有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需注意加工食品標(biāo)簽中“氫化植物油”“人造奶油”等成分。

1、新鮮蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿卜等綠葉菜和根莖類蔬菜不含反式脂肪，富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。建議每日攝入300-500克，采用蒸煮或涼拌方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。

2、全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等未精制谷物是優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源，其加工過程不涉及氫化工藝。可替代精米白面作為主食，每日建議攝入量占全天谷物50%以上。

3、低脂乳制品：脫脂牛奶、無糖酸奶的天然脂肪結(jié)構(gòu)未被人工改變，同時(shí)提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。選擇巴氏殺菌產(chǎn)品更安全，每日建議飲用300毫升左右。

4、深海魚類：三文魚、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸，其脂肪成分為天然不飽和結(jié)構(gòu)。每周食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。

5、堅(jiān)果種子：杏仁、核桃、亞麻籽的脂肪以順式不飽和脂肪酸為主，每日攝入10-15克可補(bǔ)充健康脂肪。選擇原味未加工產(chǎn)品，避免糖漬或油炸制品。

日常飲食中可增加橄欖油、牛油果等健康脂肪來源，限制餅干、蛋糕等烘焙食品的攝入。閱讀食品標(biāo)簽時(shí)注意“零反式脂肪”可能仍含少量氫化油成分，建議結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)和充足飲水維持代謝平衡。烹飪時(shí)使用低溫快炒代替高溫煎炸，能有效減少有害物質(zhì)產(chǎn)生。