控糖飲食的核心原則是選擇低升糖指數(shù)食物并限制精制糖攝入，六吃包括全谷物、深色蔬菜、低糖水果、優(yōu)質蛋白、健康脂肪和高纖維食物，六不吃涵蓋精制糖、含糖飲料、油炸食品、加工肉制品、高鹽零食和酒精類飲品。

1、全谷物：

糙米、燕麥、藜麥等全谷物富含膳食纖維和B族維生素，消化吸收速度緩慢，可避免餐后血糖劇烈波動。與精制米面相比，全谷物的血糖生成指數(shù)降低30%-50%，建議每日占主食總量的1/3以上。

2、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花、紫甘藍等深色蔬菜含鉻元素和抗氧化物質，能增強胰島素敏感性。每餐應保證200克以上，烹飪時采用涼拌、白灼等方式可最大限度保留營養(yǎng)素。

3、低糖水果：

藍莓、草莓、柚子等低糖水果的果糖含量低于10%，每日攝入200克以內(nèi)不會顯著影響血糖。避免在空腹時食用，建議作為加餐與堅果搭配食用延緩糖分吸收。

4、優(yōu)質蛋白：

魚類、豆制品、雞蛋等優(yōu)質蛋白食物可延長胃排空時間，減少血糖波動幅度。采用清蒸、燉煮等低溫烹飪方式，避免高溫煎炸導致蛋白質變性產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物。

5、健康脂肪：

牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪酸能改善脂代謝紊亂，每日堅果攝入量控制在15-20克，橄欖油用量不超過25毫升。需注意總熱量控制，過量攝入仍可能導致能量過剩。

6、高纖維食物：

魔芋、奇亞籽、亞麻籽等超高纖維食物可形成凝膠延緩碳水化合物吸收，每餐添加5-10克即可顯著降低餐后血糖峰值。食用時需充分飲水預防腸道梗阻。

實施控糖飲食需建立長期飲食習慣，建議采用分餐制每日5-6餐，每餐搭配蛋白質、膳食纖維和健康脂肪。定期監(jiān)測血糖變化，配合適度有氧運動和阻力訓練。注意個體化調(diào)整，妊娠期糖尿病或合并腎病者需在營養(yǎng)師指導下調(diào)整蛋白質攝入量。控糖期間出現(xiàn)饑餓感應優(yōu)先選擇黃瓜、番茄等低熱量高纖維食物加餐，避免因過度限制引發(fā)低血糖。