明明很困卻睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)等方式改善。這種現(xiàn)象通常由壓力過(guò)大、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮情緒、環(huán)境干擾等因素引起。
1、改善環(huán)境:臥室溫度保持在18-22℃,使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具,必要時(shí)可佩戴防噪耳塞。夜間避免使用發(fā)出藍(lán)光的電子設(shè)備。
2、放松訓(xùn)練:睡前1小時(shí)進(jìn)行腹式呼吸練習(xí),采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開(kāi)始逐步收縮再放松各肌群,配合白噪音或自然音效輔助入眠。
3、飲食調(diào)節(jié):晚餐避免高脂高糖食物,睡前3小時(shí)禁食。限制午后咖啡、濃茶攝入,可飲用溫牛奶或含色氨酸的小米粥。香蕉、杏仁等富含鎂元素的食物有助于穩(wěn)定神經(jīng)。
4、作息管理:固定起床時(shí)間包括周末,通過(guò)早起倒逼早睡。白天避免超過(guò)30分鐘的午睡,傍晚后不宜進(jìn)行劇烈腦力活動(dòng)。建立睡前儀式如熱水浴、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍等條件反射行為。
5、運(yùn)動(dòng)干預(yù):下午4-6點(diǎn)進(jìn)行快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降可促進(jìn)睡意。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。太極拳、八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng)適合晚間練習(xí)。
保持均衡膳食結(jié)構(gòu),增加富含B族維生素的全谷物攝入。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律。若持續(xù)超過(guò)1個(gè)月睡眠障礙,需到睡眠專科排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。