高考期間補(bǔ)腦可通過(guò)均衡飲食搭配特定營(yíng)養(yǎng)素實(shí)現(xiàn)，主要有核桃、深海魚(yú)、藍(lán)莓、雞蛋、綠葉蔬菜五種食物。

1、核桃：

核桃富含ω-3脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，能改善神經(jīng)元細(xì)胞膜流動(dòng)性，增強(qiáng)突觸可塑性。每天食用20-30克可提升工作記憶能力，但需避免過(guò)量攝入以防熱量過(guò)剩。建議選擇原味核桃，避免糖鹽加工品影響血糖穩(wěn)定。

2、深海魚(yú)：

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含DHA，是大腦灰質(zhì)的主要結(jié)構(gòu)成分。每周食用2-3次，每次100-150克，能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。烹飪時(shí)建議清蒸或低溫烤制，最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)海鮮過(guò)敏者可用亞麻籽替代。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓中的花青素能穿透血腦屏障，減少氧化應(yīng)激對(duì)海馬體的損傷。每日攝入50-100克新鮮藍(lán)莓可改善長(zhǎng)期記憶提取效率。冷凍藍(lán)莓營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)，可搭配無(wú)糖酸奶作為加餐。

4、雞蛋：

蛋黃含磷脂酰膽堿和維生素B12，是合成乙酰膽堿的必要原料。每天1-2個(gè)全蛋能維持膽堿能神經(jīng)系統(tǒng)功能，水煮或蒸蛋的吸收率最佳。高膽固醇血癥患者可酌情減少蛋黃攝入。

5、綠葉蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍(lán)等富含葉酸和維生素K，參與同型半胱氨酸代謝和髓鞘形成。建議每日300克焯水涼拌，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮破壞維生素。可與橄欖油同食促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

備考期間除注重關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入外，需保持全天候血糖穩(wěn)定。早餐應(yīng)包含復(fù)合碳水化合物如燕麥片，搭配上述健腦食物；上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)可補(bǔ)充堅(jiān)果或低糖水果作為加餐。每日飲水不少于1500毫升，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降。避免依賴咖啡因提神，每日咖啡不超過(guò)2杯且應(yīng)在下午3點(diǎn)前飲用。配合適量有氧運(yùn)動(dòng)如快走或跳繩，能增強(qiáng)腦部血流灌注。建立規(guī)律作息，保證6-8小時(shí)睡眠，深度睡眠階段是記憶鞏固的關(guān)鍵期?？记耙恢懿?a href="http://www.yin580.com/news/6d595y62jn.html" class="match_link">宜突然改變飲食習(xí)慣，以防腸胃不適影響發(fā)揮。