高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦選擇高蛋白低GI食物、富含卵磷脂食材、時令蔬果、適量堅果及清淡主食。

1、高蛋白搭配：

水煮雞蛋、清蒸鱈魚、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可維持血糖穩(wěn)定，避免油炸烹飪方式。搭配藜麥或糙米飯延緩碳水化合物吸收，蛋白質(zhì)中的酪氨酸有助于提升大腦警覺性。

2、健腦食材：

三文魚含有的DHA與核桃中的α-亞麻酸能促進神經(jīng)傳導效率，蛋黃和豆?jié){提供的卵磷脂可增強記憶力。建議采用蒸煮方式保留營養(yǎng)，每日攝入量控制在100克魚類或30克堅果。

3、維生素補給：

藍莓、西蘭花、獼猴桃等富含抗氧化物質(zhì)，能緩解用腦疲勞。深色蔬菜建議急火快炒，水果選擇當季品種，避免高糖分熱帶水果導致餐后困倦。

4、能量補充：

杏仁、腰果等堅果類提供緩釋能量，搭配無糖酸奶構(gòu)成理想加餐。注意選擇原味品種，每日攝入量不超過20克，避免脂肪攝入過量影響消化。

5、主食選擇：

小米粥、全麥饅頭等低升糖指數(shù)主食可平穩(wěn)供能，搭配百合、山藥等藥食同源食材。避免糯米類難消化食物，每餐主食量控制在150-200克為宜。

備考期間需保持每日1600-2000毫升飲水，采用分餐制避免過飽。早餐應包含20克蛋白質(zhì)，午餐后安排30分鐘散步促進消化，晚餐距離睡眠至少3小時。特殊體質(zhì)考生需提前測試食物耐受性，忌突然嘗試陌生食材?？荚嚠斎諗y帶黑巧克力或能量棒作為應急補給，注意所有食材必須保證新鮮衛(wèi)生。