高考期間可通過均衡膳食、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素、合理加餐、保持水分?jǐn)z入、優(yōu)化進(jìn)食時(shí)間等方式提升腦力。腦力消耗增加可能由高強(qiáng)度用腦、睡眠不足、精神壓力、血糖波動(dòng)、缺氧等因素引起。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚類、瘦肉富含卵磷脂和酪氨酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。每日保證1個(gè)雞蛋、100克深海魚或禽肉，避免油炸烹飪。乳制品中的乳清蛋白能提高色氨酸利用率，建議早晚各一杯牛奶或酸奶。

2、緩釋碳水：燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食維持血糖穩(wěn)定。每餐主食量約拳頭大小，搭配20克堅(jiān)果延緩消化速度?？荚嚽?小時(shí)可食用半根香蕉或1片全麥吐司，避免血糖驟升驟降。

3、關(guān)鍵脂肪酸：三文魚、核桃、亞麻籽含ω-3脂肪酸增強(qiáng)突觸可塑性。每日攝入30克核桃或每周3次清蒸鯖魚。牛油果和橄欖油中的單不飽和脂肪酸能改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性，涼拌菜建議用橄欖油調(diào)味。

4、抗氧化物質(zhì)：藍(lán)莓、黑巧克力、菠菜含花青素和黃酮類物質(zhì)減少自由基損傷。上下午加餐可選擇10顆藍(lán)莓或15克黑巧。綠茶中的茶多酚能提升大腦α波活性，每日飲用2-3杯淡綠茶替代含糖飲料。

5、B族維生素：動(dòng)物肝臟、酵母粉、深綠色蔬菜提供維生素B6/B9/B12支持髓鞘形成。每周食用1次豬肝或雞肝，早餐可選用強(qiáng)化B族維生素的谷物。納豆和奶酪含維生素K2，有助于改善腦內(nèi)鈣代謝。

備考期間每日飲水1500-2000毫升，避免餐后立即投入學(xué)習(xí)。晚餐選擇易消化的魚肉粥或蔬菜面條，睡前2小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶搭配5顆杏仁。保持每日7小時(shí)睡眠，適當(dāng)進(jìn)行快走或瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腦部血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)注意力下降或記憶力減退時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除貧血或甲狀腺功能異常。