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        高考期間飲食需注重營養(yǎng)均衡與消化吸收,優(yōu)先選擇高蛋白、低升糖、補腦益智的食物,搭配適量碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。推薦雞蛋、深海魚、燕麥、藍莓、堅果等食物,避免油炸、辛辣刺激類飲食。

        1、優(yōu)質(zhì)蛋白:雞蛋、魚肉、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物可維持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成,建議每天攝入1-2個水煮蛋,200g清蒸三文魚或鱈魚。乳糖不耐受者可選擇無糖酸奶替代牛奶。

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        2、緩釋碳水:燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能,每餐搭配50-100g。避免精制糖分攝入,防止血糖波動影響專注力,可適當(dāng)食用香蕉補充鉀元素。

        3、健腦食材:核桃、杏仁等堅果含omega-3脂肪酸,每日攝入20-30g。藍莓、黑巧克力中的抗氧化物質(zhì)有助于改善認知功能,可作為間餐零食。

        4、維生素補充:西蘭花、菠菜等深色蔬菜提供葉酸與B族維生素,每日300g以上。獼猴桃、橙子等水果補充維生素C,增強應(yīng)激能力,但避免空腹食用酸性水果。

        5、水分管理:少量多次飲用溫水或淡綠茶,每日1500-2000ml。考試前2小時控制飲水量,可含服人參片提神,但避免濃茶、咖啡因飲料導(dǎo)致心悸。

        考期飲食需提前3天適應(yīng)新食譜,突然改變飲食習(xí)慣。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水+果蔬,如燕麥牛奶配水煮蛋和蘋果;午餐選擇清蒸魚、雜糧飯、清炒時蔬;晚餐以易消化的豆腐、小米粥為主??记?小時可補充黑巧克力或堅果,避免過飽。注意餐具消毒,杜絕生冷食物預(yù)防腸胃不適,保持規(guī)律作息配合適度拉伸運動緩解緊張情緒。

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