中年女性晚間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與消化負(fù)擔(dān)，推薦選擇高纖維低脂食材、優(yōu)質(zhì)蛋白來源、鈣鎂豐富食物、低升糖指數(shù)碳水化合物及助眠成分。

1、高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜富含膳食纖維和維生素，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)且熱量低。蒸煮或涼拌方式減少油脂攝入，避免睡前胃酸分泌過多引發(fā)不適。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：無糖酸奶、水煮蝦仁提供易吸收的酪蛋白與動(dòng)物蛋白，滿足肌肉修復(fù)需求。乳制品中的色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。

3、堅(jiān)果谷物：杏仁、燕麥片含豐富鎂元素和B族維生素，能舒緩神經(jīng)緊張。建議選擇原味品種，每日攝入量控制在20克以內(nèi)以避免熱量超標(biāo)。

4、低GI主食：蒸南瓜、藜麥等復(fù)合碳水化合物的升糖指數(shù)低于55，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。搭配亞麻籽可增加ω-3脂肪酸攝入，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

5、溫性飲品：無咖啡因洋甘菊茶、加熱豆?jié){含植物雌激素和大豆異黃酮，既能緩解更年期潮熱癥狀，又不會(huì)造成夜間頻繁起夜影響睡眠質(zhì)量。

晚餐建議在睡前3小時(shí)完成，采用清蒸、燉煮等低溫烹飪方式。餐后適量散步15分鐘促進(jìn)消化，避免立即平躺引發(fā)胃食管反流。長期保持均衡的晚間飲食結(jié)構(gòu)有助于控制體重、預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時(shí)通過營養(yǎng)調(diào)節(jié)改善睡眠障礙和更年期綜合征。