高考生晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整飲食改善，推薦選擇富含色氨酸、鎂和B族維生素的食物，主要有溫牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米粥。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶有助于放松神經(jīng)，溫度控制在40℃左右避免刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能緩解肌肉緊張，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用半根香蕉，搭配少量堅(jiān)果效果更佳。注意糖尿病患者應(yīng)控制攝入量，避免睡前過(guò)量食用引起血糖波動(dòng)。

3、燕麥：

燕麥含有復(fù)合碳水化合物和褪黑素前體，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。用40克燕麥煮粥作為晚間加餐，可添加少量蜂蜜調(diào)味。避免即食燕麥片含糖量過(guò)高，選擇原味鋼切燕麥效果更好。

4、杏仁：

杏仁中鎂和蛋白質(zhì)含量較高，10-15顆杏仁即可提供每日20%的鎂需求。建議睡前2小時(shí)食用，充分咀嚼促進(jìn)消化吸收。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者可用南瓜子替代，同樣具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。

5、小米粥：

小米富含色氨酸和淀粉，中醫(yī)認(rèn)為具有健脾安神功效。取50克小米配合紅棗煮粥，晚餐食用200毫升左右。消化功能較弱者可將小米提前浸泡2小時(shí)，煮至軟爛更易吸收。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間上床；睡前1小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，進(jìn)行深呼吸或溫水泡腳；臥室保持適宜溫度18-22℃和黑暗環(huán)境。避免攝入含咖啡因的茶、咖啡或巧克力，晚餐不宜過(guò)飽。持續(xù)失眠超過(guò)2周或伴隨焦慮癥狀時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)治療。