孕前女性需注重均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣、維生素D及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為妊娠創(chuàng)造良好生理基礎(chǔ)。

1、葉酸補(bǔ)充：孕前3個(gè)月起每日補(bǔ)充400-800μg葉酸可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。深綠色蔬菜如菠菜、動(dòng)物肝臟、豆類富含天然葉酸，建議與合成葉酸補(bǔ)充劑協(xié)同補(bǔ)充。存在葉酸代謝基因突變者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整劑量。

2、鐵儲(chǔ)備優(yōu)化：孕前缺鐵易導(dǎo)致妊娠期貧血，建議每周攝入2-3次紅肉、動(dòng)物血制品，搭配維生素C促進(jìn)吸收。血清鐵蛋白低于30μg/L時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物補(bǔ)鐵，避免與鈣劑同服影響吸收效率。

3、鈣質(zhì)強(qiáng)化：每日1000mg鈣攝入有助于預(yù)防妊娠期骨量流失，乳制品、豆腐、芝麻醬是優(yōu)質(zhì)來源。維生素D每日補(bǔ)充400IU可促進(jìn)鈣吸收，日照不足地區(qū)需監(jiān)測(cè)血清25OHD水平，低于30nmol/L應(yīng)考慮強(qiáng)化補(bǔ)充。

4、蛋白質(zhì)選擇：每日1.2-1.5g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有利于卵泡發(fā)育，優(yōu)先選擇魚類、禽肉、大豆及其制品。每周2-3次深海魚類攝入可補(bǔ)充DHA，但需避免高汞魚種如金槍魚、馬鮫魚。

5、體重管理：BMI18.5-23.9kg/m2最利于受孕，超重者需控制精制碳水?dāng)z入，增加全谷物比例；低體重者應(yīng)增加堅(jiān)果、乳制品等能量密集型食物。規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每周累計(jì)150分鐘。

備孕階段需戒除酒精、限制咖啡因每日不超過200mg，避免生食及未滅菌乳制品。建立飲食日記監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，存在甲狀腺疾病、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者應(yīng)進(jìn)行?？茽I(yíng)養(yǎng)評(píng)估。建議孕前3-6個(gè)月進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況全面檢測(cè)，針對(duì)性調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。