60歲男性可通過每周3-5次中等強(qiáng)度有氧運動、2次抗阻訓(xùn)練、1次柔韌性練習(xí)、1次平衡訓(xùn)練以及日?；顒友a充等方式維持健康。運動頻率需結(jié)合個體心肺功能、關(guān)節(jié)狀態(tài)及慢性病管理需求調(diào)整。

1、有氧運動：建議每周進(jìn)行3-5次快走、游泳或騎自行車等低沖擊運動，單次持續(xù)30-40分鐘。這類運動能改善心肺耐力，對高血壓、糖尿病等慢性病有輔助控制作用。運動時心率應(yīng)控制在220-年齡×60%-70%范圍，運動前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松。

2、抗阻訓(xùn)練：每周2次啞鈴、彈力帶或自重訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群。每次選擇8-10個動作，每組重復(fù)10-15次，完成2-3組。這種訓(xùn)練可延緩肌肉流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。注意訓(xùn)練間隔48小時以上，避免連續(xù)日進(jìn)行相同肌群鍛煉。

3、柔韌練習(xí)：每周至少1次瑜伽或靜態(tài)拉伸，每次維持15-30秒/部位。重點拉伸肩頸、腰背及下肢肌群，能改善關(guān)節(jié)活動度，緩解退行性骨關(guān)節(jié)病癥狀。拉伸應(yīng)以輕微牽拉感為宜，避免彈振式動作。

4、平衡訓(xùn)練：每周1次太極拳或單腿站立練習(xí)，每次10-15分鐘。通過重心轉(zhuǎn)移、閉眼站立等動作增強(qiáng)本體感覺，降低跌倒風(fēng)險。訓(xùn)練需在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行，糖尿病周圍神經(jīng)病變患者應(yīng)加強(qiáng)足部保護(hù)。

5、日?；顒樱好刻炖塾?0分鐘園藝、散步等非運動性活動。采用碎片化時間完成，如上樓梯代替電梯、步行購物等。這類低強(qiáng)度活動可促進(jìn)血液循環(huán)，與結(jié)構(gòu)化運動形成互補。

60歲男性運動需注重營養(yǎng)補充，每日攝入1.2-1.5g/kg優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃深色蔬菜補充抗氧化物質(zhì)。運動前后可食用香蕉、全麥面包等碳水食物，高血壓患者需控制鈉鹽攝入。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或胸悶癥狀應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)，糖尿病患者運動時需隨身攜帶糖果。建議定期進(jìn)行心肺運動試驗評估運動風(fēng)險，逐步建立規(guī)律運動習(xí)慣。