孕期運動需注意運動類型選擇、強度控制、時間安排、身體信號觀察及禁忌事項。

1、類型選擇：

孕期適宜進行低沖擊有氧運動如散步、游泳、孕婦瑜伽。散步可增強心肺功能且對關節(jié)壓力小，每天30分鐘分次進行；游泳利用浮力減輕身體負擔，水溫需保持在28-32℃；孕婦瑜伽通過溫和拉伸改善柔韌性，需避免仰臥體式。避免籃球、滑雪等高風險運動。

2、強度控制：

運動時心率不超過140次/分鐘，以能正常對話為強度標準。使用Borg自覺用力系數(shù)評估，維持在12-14級稍感吃力。每周累計運動150分鐘，單次不超過45分鐘。中晚期需減少跳躍動作，避免腹壓驟增。

3、時間安排：

孕16周后胎盤形成階段最適宜規(guī)律運動，餐后1小時開始避免低血糖。清晨運動需監(jiān)測血壓，妊娠高血壓患者避免上午時段。孕28周后縮短單次時長至20分鐘，增加休息頻次。

4、身體監(jiān)測：

出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛眩暈需立即停止。運動前后監(jiān)測胎動變化，胎動減少50%應就醫(yī)。關注漏尿、關節(jié)疼痛等信號，及時調整運動方案。配備心率帶、運動手環(huán)等設備量化監(jiān)測。

5、禁忌識別：

前置胎盤、宮頸機能不全、多胎妊娠屬絕對禁忌。貧血、甲亢未控制者需醫(yī)生評估。出現(xiàn)羊水早破、子癇前期征兆時禁止任何運動。有早產史孕婦孕晚期需停止負重訓練。

孕期運動需配合均衡營養(yǎng)攝入，每日增加300大卡熱量補充，重點補充鐵、鈣、DHA等營養(yǎng)素。選擇透氣吸汗的運動服裝，配備專業(yè)孕婦護腰和運動鞋。運動環(huán)境需通風良好且配備防滑設施，避免高溫高濕場所。定期進行盆底肌訓練可降低產后尿失禁風險，凱格爾運動每天3組每組10次。出現(xiàn)異常宮縮頻率增加、胎動異常等情況需及時產科就診評估。