65歲老人每天步行3-5公里較為合適。這個(gè)距離能促進(jìn)心肺功能又不至于造成關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)擔(dān),需根據(jù)個(gè)體健康狀況動(dòng)態(tài)調(diào)整。
一、健康老年人的步行建議:
無(wú)基礎(chǔ)疾病的老年人可保持每日3-5公里步行,分2-3次完成。勻速行走時(shí)心率控制在220-年齡×60%以下,以微微出汗、呼吸略急促但能正常對(duì)話為度。建議選擇平緩路線,穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋,避開(kāi)高溫或嚴(yán)寒時(shí)段。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善血壓、血糖代謝,降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
二、慢性病患者的適應(yīng)性調(diào)整:
合并高血壓、糖尿病等慢性病時(shí),需在醫(yī)生評(píng)估后制定方案。高血壓患者建議縮短單次步行距離至1-2公里,避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng);糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖果防止低血糖,餐后1小時(shí)開(kāi)始行走更利于血糖控制。關(guān)節(jié)炎患者可采用水中行走或減少單次步行時(shí)長(zhǎng),地面選擇塑膠跑道等柔軟材質(zhì)。
步行前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身與拉伸,重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。日??膳浜习硕五\、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每周保持2次力量訓(xùn)練以維持肌肉量。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),如每日300毫升牛奶、50克豆制品。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛、胸悶等不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)評(píng)估。建議每3-6個(gè)月進(jìn)行心肺功能檢測(cè),根據(jù)結(jié)果調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。