高考當(dāng)天午餐可選擇全麥面包配雞胸肉、清蒸魚搭配雜糧飯、番茄牛肉意面、西蘭花蝦仁炒蛋、酸奶水果沙拉等組合。
1、碳水選擇:
優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水化合物,如糙米飯、全麥意面或燕麥面包。這類食物消化緩慢,能持續(xù)釋放葡萄糖,避免血糖劇烈波動導(dǎo)致午后犯困。避免精制白米白面制作的炒飯、饅頭等,以防餐后血糖驟升驟降影響大腦供能。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白:
選用易消化的動物蛋白如龍利魚、蝦仁或雞胸肉,烹飪方式以清蒸、白灼為主。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進多巴胺合成,提升專注力。避免油炸排骨、紅燒肉等高脂肉類,防止血液集中到消化系統(tǒng)引發(fā)腦部供血不足。
3、蔬菜搭配:
深色綠葉菜與十字花科蔬菜是優(yōu)選,如焯水菠菜、白灼西蘭花。這類蔬菜富含葉酸和維生素K,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)功能。注意控制油鹽用量,涼拌菜建議使用橄欖油,避免腌制咸菜導(dǎo)致口渴影響下午考試。
4、健康加餐:
準(zhǔn)備少量堅果如核桃仁、杏仁作為餐后補充,其不飽和脂肪酸能滋養(yǎng)腦細胞。可搭配藍莓、圣女果等低糖水果,花青素具有抗氧化作用。忌食奶油蛋糕、冰淇淋等高糖零食,防止血糖快速升高誘發(fā)疲倦感。
5、飲品選擇:
常溫檸檬水或淡蜂蜜水最佳,補充水分的同時避免腸胃刺激。乳糖不耐受者可選擇無糖豆?jié){,咖啡因敏感者不宜飲用濃茶咖啡。考試前2小時停止大量飲水,減少如廁需求對考試節(jié)奏的干擾。
高考午餐需遵循"三低一高"原則——低油脂、低鹽分、低升糖、高營養(yǎng)密度。主食建議控制在150-200克,蛋白質(zhì)攝入量約80克,蔬菜不少于200克。可提前在家準(zhǔn)備便當(dāng)或選擇衛(wèi)生達標(biāo)的餐廳,避免食用外賣涼拌菜、壽司等生冷食物。餐后適當(dāng)散步15分鐘促進消化,但忌進行劇烈運動。若條件允許,午餐后閉目養(yǎng)神20分鐘能有效提升下午的認(rèn)知功能,注意保持室內(nèi)通風(fēng)避免缺氧嗜睡。