高考期間保持清醒可通過適量飲用綠茶、選擇低升糖指數(shù)食物、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、補(bǔ)充B族維生素、少量食用黑巧克力等方式實(shí)現(xiàn)。
1、綠茶提神:
綠茶含茶多酚和適量咖啡因,能溫和刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)。200ml綠茶約含30mg咖啡因,既可緩解疲勞又不會(huì)導(dǎo)致心悸。冷泡方式能減少單寧酸釋放,避免影響鐵質(zhì)吸收。
2、低GI主食:
燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食能平穩(wěn)釋放葡萄糖。搭配15g堅(jiān)果可延緩碳水消化速度,維持3-4小時(shí)血糖穩(wěn)定,避免餐后血糖波動(dòng)引發(fā)的困倦感。
3、優(yōu)質(zhì)蛋白:
三文魚、雞胸肉等富含酪氨酸,可促進(jìn)多巴胺合成。建議每餐攝入20-30g蛋白質(zhì),水煮或清蒸方式保留營養(yǎng)。乳清蛋白粉也是便捷選擇。
4、B族維生素:
動(dòng)物肝臟、蛋黃含維生素B1和B12,能促進(jìn)糖類代謝。深綠色蔬菜中的葉酸可輔助紅細(xì)胞生成,建議每日攝入300g焯水蔬菜。
5、黑巧克力:
可可含量70%以上的黑巧克力含苯乙胺和可可堿??荚囬g隙咀嚼5g可促進(jìn)腦部血流,其鎂元素還能緩解焦慮。避免代可可脂制品。
備考期間每日飲水1500-2000ml,分次小口飲用維持水合狀態(tài)。早餐后30分鐘快走10分鐘能提升腦氧含量,晚餐選擇易消化的蒸魚和雜糧粥。考前1周逐步調(diào)整生物鐘,午間閉目養(yǎng)神20分鐘優(yōu)于長時(shí)間午睡。