高考期間飲食安排需注重營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化、穩(wěn)定血糖，推薦分餐制與適量加餐，避免高脂辛辣刺激食物。

1、主食搭配：

每餐保證100-150克復(fù)合碳水化合物，選擇全麥面包、燕麥片、雜糧米飯等低升糖指數(shù)主食，搭配紅薯、玉米等薯類(lèi)。早餐可食用菜肉包配小米粥，午餐選擇糙米飯搭配清蒸魚(yú)，晚餐以蕎麥面條為主。這類(lèi)食物能持續(xù)釋放能量，維持大腦葡萄糖供應(yīng)。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

每日攝入80-100克高生物價(jià)蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇水煮蛋、清蒸鱸魚(yú)、鹵牛肉等易消化形式。早餐可搭配200毫升無(wú)糖酸奶，午餐選用豆腐燉排骨，晚餐建議蝦仁炒蛋。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，卵磷脂有助于增強(qiáng)記憶力。

3、果蔬選擇：

每日500克新鮮蔬果，深色蔬菜占2/3。上午加餐可食用藍(lán)莓、圣女果等低糖水果，午餐搭配焯拌菠菜、西藍(lán)花。香蕉富含色氨酸和鎂元素，有助于緩解焦慮；獼猴桃維生素C含量高，能減輕氧化應(yīng)激對(duì)大腦的損傷。

4、脂肪攝入：

每日?qǐng)?jiān)果攝入控制在15-20克，選擇原味核桃、巴旦木作為課間加餐。烹調(diào)使用橄欖油、山茶油等富含不飽和脂肪酸的油脂，避免油炸食品。ω-3脂肪酸能改善神經(jīng)元細(xì)胞膜流動(dòng)性，提升信息傳遞效率。

5、飲水管理：

分次飲用1500-2000毫升溫水，考試前2小時(shí)控制飲水量。可自制檸檬薄荷水或淡綠茶，避免含糖飲料造成血糖波動(dòng)。適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水能預(yù)防電解質(zhì)紊亂，但忌飲濃茶咖啡以免影響夜間睡眠質(zhì)量。

考前一周起保持規(guī)律三餐時(shí)間，早餐7：00-7：30、午餐12：00-12：30、晚餐18：00-18：30，兩餐間隔4-5小時(shí)。每場(chǎng)考試前1.5小時(shí)完成進(jìn)食，避免飽腹感影響思維敏捷度。準(zhǔn)備黑巧克力、堅(jiān)果棒等便攜健康零食應(yīng)對(duì)突發(fā)饑餓。特殊體質(zhì)考生需提前測(cè)試食物耐受性，乳糖不耐受者改用舒化奶，麩質(zhì)過(guò)敏者選擇無(wú)麩質(zhì)主食。家長(zhǎng)應(yīng)注意烹飪方式清淡，多用蒸煮燉拌，少用爆炒煎炸，確保食材新鮮安全。