孕婦犯困可通過適量攝入富含維生素B族、鐵元素、優(yōu)質(zhì)蛋白的食物提神,主要有全谷物、紅肉、深海魚、堅(jiān)果、柑橘類水果。
1、全谷物:
燕麥、糙米等全谷物富含維生素B1和膳食纖維,能穩(wěn)定血糖水平,避免因低血糖導(dǎo)致的困倦。維生素B族參與能量代謝,幫助將食物轉(zhuǎn)化為可用能量,建議選擇無添加糖的全麥面包或雜糧粥作為加餐。
2、紅肉:
牛肉、羊肉等紅肉含有血紅素鐵,缺鐵性貧血是孕期疲勞的常見原因。每周2-3次適量攝入可補(bǔ)充鐵儲(chǔ)備,搭配維生素C豐富的蔬菜如青椒烹飪,能提升鐵吸收率。注意選擇瘦肉部位避免過量脂肪攝入。
3、深海魚:
三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸和維生素D,有助于改善腦細(xì)胞膜通透性,調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。每周建議食用2次清蒸或低溫烘烤的深海魚,同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),但需避免高汞魚種如金槍魚。
4、堅(jiān)果:
杏仁、核桃含有鎂元素和健康脂肪,鎂離子參與300多種酶促反應(yīng),能緩解神經(jīng)肌肉緊張。每日一小把原味堅(jiān)果可作為零食,其緩釋碳水特性可維持血糖平穩(wěn),避免午后嗜睡加重。
5、柑橘類水果:
橙子、柚子等提供生物類黃酮和維生素C,促進(jìn)鐵吸收的同時(shí)具有抗氧化作用。果糖能快速提供能量,建議在兩餐之間食用1-2個(gè)中等大小水果,避免榨汁造成膳食纖維流失。
孕期嗜睡與激素變化、血容量增加有關(guān),除飲食調(diào)整外應(yīng)保證每天7-9小時(shí)分段睡眠,避免長(zhǎng)時(shí)間空腹??蛇M(jìn)行溫和的散步或孕婦瑜伽促進(jìn)血液循環(huán),室內(nèi)保持通風(fēng)換氣。若持續(xù)嚴(yán)重疲勞伴隨頭暈、心悸,需排查妊娠期貧血或甲狀腺功能異常,避免自行服用提神保健品。