壓力大導(dǎo)致的脫發(fā)可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、頭皮護(hù)理及適度運(yùn)動(dòng)等方式改善。脫發(fā)主要與壓力激素升高、毛囊周期紊亂、營(yíng)養(yǎng)失衡、局部微循環(huán)障礙及免疫異常等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息:
長(zhǎng)期熬夜會(huì)加劇皮質(zhì)醇分泌,抑制毛囊生長(zhǎng)期。建議保持22點(diǎn)前入睡,每天保證7-8小時(shí)深度睡眠。午間可進(jìn)行20分鐘閉目養(yǎng)神,有助于降低交感神經(jīng)興奮性。建立規(guī)律生物鐘能穩(wěn)定毛囊代謝周期,減少休止期脫發(fā)。
2、心理疏導(dǎo):
慢性壓力會(huì)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸,導(dǎo)致毛乳頭細(xì)胞凋亡??赏ㄟ^(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮,每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)。嚴(yán)重時(shí)可尋求認(rèn)知行為治療,阻斷壓力與脫發(fā)的惡性循環(huán)。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:
缺鐵、鋅及B族維生素會(huì)加重壓力性脫發(fā)。建議增加牛肉、牡蠣、菠菜等富鐵食物,每日攝入30克堅(jiān)果補(bǔ)充亞油酸。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合維生素B、蛋白琥珀酸鐵等制劑,改善毛囊營(yíng)養(yǎng)供給。
4、頭皮護(hù)理:
壓力會(huì)導(dǎo)致頭皮毛細(xì)血管收縮,可用指腹按摩百會(huì)穴、風(fēng)池穴促進(jìn)血液循環(huán)。選擇含側(cè)柏葉、生姜成分的洗發(fā)水,水溫控制在38℃以下。避免頻繁燙染,每周洗發(fā)2-3次為宜,過(guò)度清潔會(huì)破壞頭皮屏障。
5、適度運(yùn)動(dòng):
有氧運(yùn)動(dòng)能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平,推薦每周3次30分鐘快走或游泳。運(yùn)動(dòng)時(shí)頭皮血流增加可促進(jìn)毛母細(xì)胞增殖,但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致氧化應(yīng)激。瑜伽等柔韌訓(xùn)練有助于平衡自主神經(jīng)功能。
日常建議采用地中海飲食模式,多攝入三文魚(yú)、奇亞籽等富含ω-3脂肪酸的食物。每天梳頭100次用木梳刺激頭皮,避免扎過(guò)緊的發(fā)型。脫發(fā)量持續(xù)超過(guò)100根/日或伴隨頭皮紅腫時(shí),需就診排除雄激素性脫發(fā)、斑禿等病理性因素。保持平和心態(tài),多數(shù)壓力性脫發(fā)在消除誘因后3-6個(gè)月可逐漸恢復(fù)。