兒童骨盆前傾可通過調(diào)整坐姿、加強核心肌群訓(xùn)練、避免久坐、選擇合適座椅、定期拉伸等方式改善。
1、調(diào)整坐姿:
保持脊柱自然生理曲度是關(guān)鍵,坐立時避免腰部過度前凸,建議使用靠墊支撐腰椎。學(xué)習(xí)時雙腳平放地面,膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度,屏幕高度與視線平齊以減少頸部前傾。每30分鐘起身活動1-2分鐘,可有效緩解肌肉緊張。
2、核心肌群訓(xùn)練:
平板支撐、臀橋運動、死蟲式等動作能增強腹橫肌和臀大肌力量。每周進行3-4次訓(xùn)練,每次選擇2-3個動作,每組維持15-30秒。運動時注意呼吸節(jié)奏,避免憋氣,肌肉酸痛時應(yīng)適當(dāng)休息。
3、避免久坐:
連續(xù)靜坐不超過1小時,課間可進行靠墻站立、原地踏步等活動。使用站立式書桌交替學(xué)習(xí),每天累計站立時間建議達到2-3小時。乘坐交通工具時選擇站立姿勢,看電視時穿插伸展運動。
4、座椅選擇:
座椅靠背需符合腰椎曲線,座深以膝蓋窩不接觸座椅邊緣為宜。避免使用過軟的沙發(fā),硬質(zhì)座椅可加裝記憶棉坐墊。座椅高度應(yīng)保證大腿與地面平行,必要時使用腳踏板調(diào)整高度。
5、定期拉伸:
髂腰肌拉伸采取跪姿弓步,髖屈肌群拉伸采用仰臥抱膝動作。每天進行2-3次拉伸,每次維持15-20秒,注意保持平穩(wěn)呼吸。運動前后需特別加強大腿前側(cè)和腰部肌群的拉伸。
日常飲食需保證充足鈣質(zhì)和維生素D攝入,推薦每日300ml牛奶、50g奶酪、適量深海魚。游泳、騎自行車等低沖擊運動每周進行3-5次,每次30-40分鐘。睡眠時選擇中等硬度床墊,側(cè)臥姿勢在雙腿間夾枕頭可減少骨盆壓力。定期進行脊柱形態(tài)評估,發(fā)現(xiàn)異常及時咨詢康復(fù)科醫(yī)師。