高考期間考生的午餐需兼顧營養(yǎng)均衡、能量持續(xù)和易消化,避免因飲食不當(dāng)影響下午考試狀態(tài)。合理的午餐搭配應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、適量健康脂肪及維生素礦物質(zhì)。
主食選擇全谷物類如糙米飯、全麥饅頭或雜糧面條,這類食物升糖指數(shù)較低,能穩(wěn)定提供能量。搭配150-200克清蒸魚、白灼蝦或鹵牛肉等易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白,避免油炸或辛辣做法。深色蔬菜應(yīng)占餐盤1/3,推薦涼拌菠菜、蒜蓉西蘭花等,補(bǔ)充維生素B族和膳食纖維。
需注意避免高糖高脂食物如甜飲料、奶油蛋糕,可能引發(fā)餐后困倦。豆制品如豆腐、豆?jié){可適量食用,但腸胃敏感者應(yīng)控制量。餐后可搭配少量堅(jiān)果或低糖水果如藍(lán)莓、蘋果,避免立即飲用冰鎮(zhèn)飲品。
特殊情況下,對(duì)乳糖不耐受考生建議用無乳糖牛奶替代普通奶制品,過敏體質(zhì)需提前確認(rèn)餐食成分。每餐進(jìn)食量控制在七分飽為宜,飯后可進(jìn)行10分鐘散步促進(jìn)消化。若出現(xiàn)胃腸不適,可備用蒙脫石散等胃腸黏膜保護(hù)劑應(yīng)急。