老年人預(yù)防腿腳無力可通過平衡訓(xùn)練、力量練習(xí)、柔韌性鍛煉等方式改善。腿腳無力通常與肌肉流失、關(guān)節(jié)退化、神經(jīng)功能下降等因素相關(guān),科學(xué)鍛煉能有效延緩功能衰退。
平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性,降低跌倒風(fēng)險。單腿站立是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練,可扶椅背或墻壁輔助,每次保持10-30秒。太極拳通過緩慢連貫的動作刺激前庭功能,適合協(xié)調(diào)性較差的老人。平衡墊訓(xùn)練能激活足底小肌肉群,建議每周練習(xí)3-5次。
力量練習(xí)重點強(qiáng)化大腿和臀部肌群??繅o蹲可鍛煉股四頭肌,膝蓋彎曲角度不宜超過90度。彈力帶側(cè)步走能改善髖關(guān)節(jié)外展力量,每組重復(fù)10-15次。臺階訓(xùn)練選擇15厘米左右高度,上下臺階時注意全腳掌著地。力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行,避免肌肉疲勞。
柔韌性鍛煉維持關(guān)節(jié)活動度。坐位體前屈拉伸腘繩肌,保持30秒不彈振。踝泵運動預(yù)防跟腱攣縮,每天可練習(xí)50-100次。瑜伽中的樹式、貓牛式等動作能同步提升柔韌與平衡能力。拉伸需在熱身后進(jìn)行,每個動作維持15-30秒。
水中運動是特殊推薦方案。水浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,適合超重或關(guān)節(jié)炎患者。水中漫步、踢腿練習(xí)可同時鍛煉心肺功能和肌肉力量。水溫宜保持在28-32℃,每次運動30分鐘為宜。游泳池需配備防滑設(shè)施,最好有專人監(jiān)護(hù)。
存在骨質(zhì)疏松或心腦血管疾病的老人,需在醫(yī)生評估后制定個性化方案。鍛煉中出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止。建議搭配鈣質(zhì)與維生素D補(bǔ)充,每日蛋白質(zhì)攝入量不低于每公斤體重1克。